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改善身体素质,老年人运动需要提高哪些能力

作者:小编 时间:2022-09-22 08:53:09 点击:970 次

洛阳老年公寓阐述改善身体素质, 老年人运动需要提高哪些能力

平衡能力:居家老人加强的锻炼之一


随着年龄增长,各种运动素质都会下降,其中需要改善的是什么?不是心肺功能,也不是肌肉力量,而是平衡能力。因为65岁以上的居家老年人,每年会有近三分之一发生跌倒,导致骨折或各部位损伤。这对于老年人是巨大打击,很多人的生活质量因此急剧下降,甚至威胁生命。积极进行锻炼可以明显减小老年人跌倒的风险。平衡能力也是首先需要改善的,否则进行其他锻炼时意外损伤的风险会增高。


以下是由易至难的一些锻炼方式:


1.坐位或跪位平衡锻炼;


2.立位平衡锻炼: 如足尖对足跟站立、单腿站立及软垫上站立等;


3.行走锻炼: 包括倒退行走、足跟行走及足尖行走等;


4.其他锻炼: 太极拳、五禽戏及八段锦等,动作柔和缓慢,易学,在提高平衡能力的同时还可提高四肢肌力。


心肺功能:根据自身情况做选择性锻炼


     在选择具体的运动类型时,应考虑个人运动历史及目前体能水平,年龄并不是限制因素。各种提高心肺功能的有氧运动中步行为简单,运动强度也容易控制,适用于刚开始健身及心肺耐力水平较低的老年人,其他方式还包括游泳、健身舞、太极拳等。动作越复杂,平衡能力、肌肉功能及柔韧性改善越显著,但应避免跌倒风险较高的运动。


     推荐每周进行5天中等强度运动,或3天较大强度运动,或两者结合。中等运动强度为运动中“稍感费力”,较大强度为“有些费力”。对于体能好的老年人,每次运动时间30~45分钟为宜,累计时间不超过2小时; 耐力差的老年人每次运动至少10分钟,累计时间达到30分钟,并逐渐增加持续时间。


注意事项:开始运动前应做的身体检查,是心肺系统和运动系统的评估;患有慢性病的老年人应该听取医生、运动康复师及运动处方师或社会体育指导员的建议;虽然有氧运动对于心肺功能有益,但过度的有氧运动对骨关节炎及骨质疏松症不利,不宜明显超过推荐的运动量。


肌肉力量:经常锻炼让自己的生活变轻松


     很多老年人认为自己日常生活中既不用搬重箱子,又不参加健美比赛,因此不需要练肌肉。其实平时买菜拎回家、揉面、上楼梯等动作都需要力量支持,肌肉力量越强时,生活会越轻松。建议每周2~3次的力量锻炼,每个动作累计重复20~30次,每次间歇10~15秒为妥。锻炼按部位可分为:


上肢: 双手各持一个哑铃(或装满水的500毫升的饮料瓶子),进行卧推、双臂交替前后摆动、侧平举及上举等。


躯干:卷腹、平板支撑及仰卧举腿等。


下肢肌肉力量练习:靠墙蹲起(膝关节有骨关节病者不推荐);站立位侧抬腿;站立提踵;卧位空蹬自行车等。


注意事项:高频率动作容易使老年人心率、血压急剧上升,锻炼中注意控制快慢节奏;在适应后适当增加动作难度,肌肉力量提高;在做很费力的动作时注意调整呼吸,不要用力憋气,因为憋气时胸腔压力的增加会使血压明显升高,增加心脑血管意外的风险;对于体质较弱的中老年人,在运动锻炼时适当增加休息次数。



柔韧性:抗衰老的锻炼



     老年人颈、肩、膝、踝等关节部位的柔韧性均逐渐减退,为日常生活带来不便和危险。在热身提高身体温度后,牵拉可改善柔韧性,上文提到了注意事项,下面为常用牵拉方式:


肩部的牵拉:(1)压肩;(2)臂外展后伸门框拉伸。


腰部的牵拉:(1)坐位体前屈;(2)俯卧撑起。


下肢的牵拉:(1)坐压腿;(2)直膝分腿坐压腿。


     无论进行怎样的运动,锻炼都应包含热身(5~10分钟)、正式锻炼、放松整理(5~10分钟)及柔韧性(10分钟)共4部分内容。老年人生理功能调动较慢,锻炼前热身时间要长于年轻人,特别是服用部分心血管药物时,运动耐受力会降低,应重视热身并逐渐增加运动量。在锻炼后也要进行放松整理活动,让血压心率缓慢下降,身体逐渐恢复至运动前状态,不可以跳过以上任一步骤。


在运动时出现以下情况要马上停止运动,必要时及时就诊:


颈部、胸部、肩膀或手臂感到疼痛或压迫感;


头晕恶心;


呼吸困难,喘不过来气;


关节、肢体或腹部出现持续的明显疼痛,关节肿胀等。


      运动是老年人很多慢性疾病的重要预防及方式,如心血管病、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病等。即使是高龄老人,运动锻炼也可以提高心肺功能及肌肉力量,从而改善生活质量。

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